Ahh, el café… Lo que me mantiene despierto y listo para afrontar mi carrera matutina. Pero, ¿hay alguna evidencia científica que apoye el consumo de café? ¿Qué cantidad de café debo tomar y cuándo es el momento de tomarlo? Esto es lo que he encontrado en mi investigación.
Se ha demostrado que la cafeína presente en el café mejora el rendimiento deportivo. Lo mejor es beber de 2 a 3 tazas de café 60 minutos antes de correr para garantizar una absorción óptima. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que beber café entre 15 y 30 minutos antes de correr es suficiente para beneficiarse del aumento del rendimiento.
Pero eso no es todo. Hay muchas discusiones en torno al café y el rendimiento. Y en este artículo, veremos lo que la literatura tiene que decir sobre beber café antes de correr. Entremos de lleno en el tema.
La cafeína y su funcionamiento
Antes de profundizar en la relación real entre el café y el rendimiento, hablemos primero del ingrediente fundamental del café… la cafeína.
La cafeína es una sustancia natural que se encuentra en varias especies de plantas, como los granos de cacao, los granos de café y la yerba mate. Es un compuesto que se encuentra no sólo en el café, sino en la mayoría de los tés, chocolates oscuros y bebidas energéticas.
¿Pero cómo funciona exactamente?
Según el International Study of Sports Nutrition, hay varios mecanismos propuestos que intentan explicar el efecto de la cafeína en relación con la mejora del rendimiento. Sin embargo, el mecanismo más relevante es que la cafeína compite con la adenosina -una sustancia química que nos hace sentir somnolientos- hacia su receptor; por lo tanto, evita que nos sintamos somnolientos.
¿Cuánta cafeína se encuentra en el café?
Como hemos discutido, la cafeína es la sustancia real que afecta a nuestro rendimiento y el café es sólo una bebida donde podríamos encontrarla. Entonces la pregunta es… ¿Cuánta cafeína hay en una taza de café?
Bueno, depende del tipo de café que se tome.
He aquí una tabla que he resumido de Healthline.com de la cantidad media de cafeína que se encuentra por ración de las diferentes formas de preparar el café:
| Tipo de Café | Tamaño de la porción | cantidad de cafeina |
|---|---|---|
| Café preparado | 237 ml (8 onzas) | 70-140 miligramos |
| Cerveza fría | 12 onzas (355 ml) | 138-153 miligramos |
| Café exprés | 1-1,75 onzas (30-50 ml) | Inyección única: 63 mg Inyección doble: 125 mg |
| A base de espresso (Capuccino, Macchiato, Americano) | 227 a 454 ml (8 a 16 onzas) | 63-125 mg |
| Café instantáneo | 237 ml (8 onzas) | 30-90 mg |
| Café descafeinado | 8 oz | 0-7 miligramos |
Como puede ver, el café descafeinado es el que menos cafeína contiene, mientras que la infusión en frío es la que más cafeína contiene de la lista.
También podría variar en el tipo de granos utilizados para ese café, pero, ese es un tema para los bloggers de café.
¿Ayuda el café a mejorar el rendimiento?
La cafeína se ha utilizado en el atletismo durante décadas. Algunos atletas confían en ella, mientras que otros ni siquiera se molestan en tomar un sorbo. Pero, ¿qué dice la literatura sobre el consumo de café (o de cualquier bebida con cafeína) y la mejora del rendimiento?
Un artículo reciente publicado por el International Journal and Exercise Metabolism sobre la cafeína y el rendimiento afirma que la cafeína aumenta el rendimiento tanto en ejercicios de resistencia prolongados como en ejercicios cortos pero intensos de 5 minutos en el laboratorio.
Otro artículo publicado por la revista Medicine & Science in Sports concluyó que la cafeína aumenta el rendimiento de los atletas que compiten durante días consecutivos, a pesar del aumento del daño muscular tras un mayor rendimiento el primer día.
Basándonos en estos estudios, es seguro asumir que beber café antes de correr podría ayudarte a rendir más.
Pero hay una trampa… los efectos en el rendimiento parecen beneficiar sólo a los atletas bien entrenados y condicionados.
En otras palabras, si eres alguien que nunca ha entrenado y simplemente busca un impulso en el rendimiento para una próxima carrera, la cafeína no puede ayudarte.
¿Se puede tomar café antes de correr?
El café tiene un leve efecto diurético (provoca la pérdida de líquido corporal) que es probablemente la razón por la que algunos corredores prefieren mantenerse alejados de la cafeína antes de correr. Entiendo el argumento. Algunos temen que beber café antes de correr pueda provocar una rápida pérdida de líquidos corporales y pueda conducir a la deshidratación. Pero, ¿qué dice la investigación al respecto?
La revista International Journal of Sports Nutrition ha revisado varias publicaciones sobre el café y el rendimiento. Una de las conclusiones a las que han llegado es que varios estudios no han mostrado cambios en la tasa de sudoración, la pérdida total de agua o cambios negativos en el equilibrio de fluidos, que es lo que argumentan la mayoría de los corredores contrarios al café.
En otras palabras, tomar café antes de correr no aumenta la tasa de sudoración ni la pérdida de líquidos corporales hasta el punto de afectar al rendimiento.
Pero el café es un diurético, ¿no conduce a la deshidratación?
Claro que el café tiene un ligero efecto diurético, pero también está compuesto por un 95% de agua. Contrariamente a la creencia popular, investigaciones recientes sugieren que el café no parece aumentar el riesgo de deshidratación durante el ejercicio. El efecto diurético del café no es suficiente para compensar la ingesta de líquidos que obtenemos del mismo.
Así lo respalda un estudio cuyo objetivo era comparar los efectos del café frente al consumo de agua mediante técnicas validadas de evaluación de la hidratación.
Un artículo publicado en 2014 midió el agua corporal total de 50 participantes que bebieron café o agua durante 3 días cada prueba y descubrió que no hay cambios significativos en el agua corporal total desde el principio y el final de la prueba.
Lo que es más sorprendente es que no hubo diferencias significativas entre los ensayos. Los investigadores concluyeron que el café, consumido con moderación, proporcionaba cualidades hidratantes similares a las del agua.
Esto no quiere decir que haya que sustituir el agua por el café. El agua sigue siendo la mejor bebida, la más rentable y la más segura. Lo que trato de señalar es que no deberías asustarte por beber café antes de correr.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar café antes de correr?
Soy un tipo que hace hincapié en los detalles más finos de todo lo que hago. Eso incluye el mejor momento para beber mi taza de café favorita antes de correr. Así que para averiguarlo, hice lo que siempre hago, investigar y preguntar.
La mayoría de los entrenadores y expertos en correr recomiendan tomar café entre 45 y 60 minutos antes de salir a correr para garantizar la absorción óptima de la cafeína; sin embargo, las investigaciones sugieren que la cafeína, tomada entre 15 y 30 minutos antes del ejercicio, es suficiente para beneficiarse del aumento del rendimiento.
Yo, personalmente, me tomo una taza de café fuerte justo después de levantarme (si he decidido correr por la mañana). Luego espero a ir al baño antes de calentar y correr. Suelo tardar unos 45 minutos en terminar mi rutina.
Me gusta correr con el estómago vacío. Y por cierto, hice un artículo sobre correr con el estómago vacío y cómo afecta a la masa muscular. Es una lectura interesante, no dejes de consultarlo.
¿Cuánto café debes beber?
Entonces, la gran pregunta… ¿Cuánto café debes beber? Bueno, es diferente de persona a persona y la cantidad de cafeína en el café. Pero basándonos en la literatura, hay un rango óptimo de cafeína para obtener un impulso en el rendimiento.
Como regla general, hay que tomar de 3 a 6 mg de cafeína por kilo de peso corporal para obtener los beneficios de la cafeína en la mejora del rendimiento; consumir una dosis mayor de cafeína (≥9 mg/kg)no mostró más beneficios en el rendimiento.
Sí, mg de cafeína, pero cómo se traduce en tazas de café. No te preocupes, te tengo.
Basándome en los datos que tenemos sobre la cantidad óptima de cafeína por kilo de peso corporal y la cantidad de cafeína que se encuentra en diferentes cada taza de café preparado (porque es el café más común en casa), he creado esta tabla que puedes utilizar como guía:
| Peso corporal | Dosis de cafeína | Porciones de Café |
|---|---|---|
| 120 libras (55 kg) | 165-330 miligramos | 2-3 tazas de café preparado |
| 140 libras (64 kg) | 195-390 miligramos | 2-4 tazas de café preparado |
| 160 libras (72 kg) | 216-432 miligramos | 2 1/2-5 tazas de café preparado |
| 180 libras (82 kg) | 246-492 miligramos | 3-5 tazas de café preparado |
| 200 libras (91 kg) | 273-546 miligramos | 3-5 1/2 tazas de café preparado |
| 220 libras (100 kg) | 300-600 mg | 3 1/2-6 tazas de café preparado |
Tenga en cuenta que el promedio de cafeína que se encuentra en una taza de 8 onzas de café preparado es de 95 mg.
De ahí se deriva el cálculo.
Por supuesto, esto va a variar en función del tipo de café que utilices o del tamaño de tu taza/teca.
Si eres de los que usan tazas, está bien beber 1 porción en una taza grande en lugar de 2 tazas pequeñas. Además, algunos cafés pueden ser más fuertes que otros, así que ajusta tus tazas en consecuencia.
Riesgos de beber café antes de correr
Aunque el café es generalmente seguro para la mayoría de la gente, algunas personas experimentan dolores de cabeza, palpitaciones y mareos.
Las personas con alta sensibilidad a la cafeína deben tomar cantidades menores de cafeína para evitar estos efectos adversos.
El consumo de café también puede causar problemas gastrointestinales.
La cafeína tiene algunas propiedades laxantes. Si se combina con la leche, puede causar algunos problemas graves durante la carrera (tener que correr al baño en lugar de a la meta).
Así que si eres intolerante a la lactosa, evita la leche.
La ingesta de cafeína puede provocar dificultades para conciliar el sueño.
Por lo tanto, los corredores nocturnos deberían evitar el café o cambiar a una carrera matutina.
Cómo toman el café otros corredores
Para que te hagas una idea de cómo toman el café antes de correr otros corredores, he preguntado a un par de corredores de la zona y he consultado algunos foros.
El primer corredor al que pregunté me dijo que tomaba una taza de café instantáneo 30 minutos antes de correr. Lo utiliza principalmente para hacer sus necesidades antes de correr.
Otro corredor al que entrevisté dijo que lo mejor era un café expreso doble. Le da el impulso que necesita para correr más rápido.
En los hilos de Reddit he encontrado a alguien que se toma dos tazas de café antes de salir a correr. Dice que le ayuda a mantenerse alerta, sobre todo cuando sale a correr temprano por la mañana.
Otro usuario de Reddit evita cualquier cosa con leche a toda costa. Dijo que tiene problemas cuando corre, especialmente cuando su café contiene leche. Una simple taza de café sin azúcar es su cafeína preferida.
Un amigo mío (aunque no es corredor) se toma un capuchino grande frío de Starbucks justo antes de ir al gimnasio. Dice que no puede funcionar sin él.
La cuestión es que cualquier café está bien, siempre que te sirva. Prueba diferentes tipos de café y cuando encuentres el mejor, conviértelo en tu bebida antes de correr y sé constante.
Conclusión
El café tiene algunos beneficios que mejoran el rendimiento con pocos efectos secundarios. Sin embargo, eso no significa que el café por sí solo pueda ayudarle a batir sus récords personales o a correr más tiempo. La disciplina y la constancia en el entrenamiento siguen siendo la clave para convertirse en un mejor corredor.