Correr con el estómago vacío: ¿Perderé masa muscular?

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He estado corriendo con el estómago vacío durante días consecutivos cuando un amigo me advirtió que podría reducir mi masa muscular. El miedo me asaltó, así que investigué los datos sobre este asunto.

Como regla general, las personas que corren con el estómago vacío no perderán masa muscular. Su cuerpo tendrá que agotar sus reservas de glucógeno y grasas antes de empezar a descomponer la proteína muscular como combustible. La mayoría de los corredores ya habrán dejado de correr antes de llegar a ese punto.

A continuación, hablaremos de cómo el cuerpo utiliza el combustible de los carbohidratos y las grasas. También hablaremos de por qué es casi imposible llegar al punto de «quemar» músculos.

Por qué no perderás masa muscular corriendo con el estómago vacío

Como alguien que ha estado yendo al gimnasio durante los últimos 12 años (a partir de 2021), cualquier cosa que reduzca la masa muscular generalmente levanta mis cejas.

Estoy bastante seguro de que tú también sientes lo mismo. Hemos trabajado increíblemente duro sólo para descubrir que algo puede quitarte la masa muscular.

Así que imagina mi sorpresa cuando mi amigo me dijo que correr con el estómago vacío puede quemar mi masa muscular. Todas mis carreras de los últimos 2 años han sido con el estómago vacío (suelo correr temprano por la mañana).

Francamente, podría haber usado mi sentido común. He estado corriendo de 3 a 5 millas al menos 5 veces a la semana con el estómago vacío y mis músculos siguen ahí.

Así que cuando fui un poco a fondo con mi investigación en cuanto a cómo nuestro cuerpo utiliza la energía (Y tengo un fondo con este tema, me gradué como fisioterapeuta) me di cuenta de que va a ser muy difícil llegar al punto en que realmente estás quemando los músculos.

La principal fuente de energía de tu cuerpo es el glucógeno almacenado en tus músculos. Se necesita mucho tiempo antes de que se agote (y sí, incluso en ayunas). Se necesitan unos 90 minutos de ejercicio de intensidad baja a moderada para llegar al punto de cambio.

Para un corredor promedio, eso es alrededor de 7 a 10 millas antes de llegar al punto en el que se utilizan las grasas como combustible. Y supongo que la mayoría de nosotros puede estar de acuerdo en que los corredores intermedios como nosotros rara vez llegan a los 7-10 kilómetros en un día, a menos que se trate de un evento.

¿Existe la posibilidad de perder músculo al correr? Sí, si puedes soportar correr una distancia de ultramaratón sin comer antes y durante la carrera. Por no hablar de soportar correr cuando ya te sientes mareado.

A menos que estés tan loco, entonces estás bien.

¿Por qué los corredores tienen menos masa muscular entonces?

Te estarás preguntando ¿por qué la mayoría de los corredores tienen entonces muy poca masa muscular? Eso puede haberte hecho creer que correr con el estómago vacío efectivamente quema músculo. Pero en realidad no es así.

Los corredores, especialmente los de élite, pasan la mayor parte de su tiempo de entrenamiento corriendo. La mayoría de ellos rara vez hacen ejercicios de resistencia. Tú y yo sabemos que los ejercicios de resistencia son la forma más eficaz de estimular la hipertrofia muscular.

(Nota al margen: Sólo quiero señalar que un estudio de 2015 encontró que el ejercicio aeróbico como correr puede, de hecho, promover la hipertrofia del músculo esquelético en individuos sedentarios. Incluso llegaron a promover el ejercicio aeróbico como una forma de prevenir la pérdida de músculo en los individuos que envejecen).

Por eso la mayoría de ellos son delgados. No porque correr los haya hecho flacos, sino porque rara vez dedican tiempo a hacer grandes sus músculos mediante ejercicios de resistencia. A esto hay que añadir el hecho de que queman una enorme cantidad de calorías cada día.

Para demostrar que es totalmente posible tener músculos enormes sin dejar de correr largas distancias, echemos un vistazo a estos famosos atletas.

Este es David Goggins, famoso por su mentalidad dura y por sus carreras de 100 millas consecutivas en su haber. A pesar de su elevado kilometraje semanal, sigue teniendo un aspecto musculoso. También vale la pena señalar que tiene una increíble ética de trabajo y que realiza entrenamientos de fuerza con frecuencia.

Nick bare es una de las pocas personas que ha sido capaz de correr un maratón en menos de 3 horas. Y a pesar de que hacer esa hazaña implica correr mucho, Nick Bare fue capaz de mantener su impresionante físico.

Si te interesa saber por qué los corredores de maratón son delgados, de hecho hice un artículo centrado en ese tema. Te recomiendo que lo veas.

Cómo asegurarse de no perder músculo al correr

Si quieres estar extra seguro de que nunca perderás músculo corriendo, puedes hacer estas buenas prácticas:

1. Comer o beber carbohidratos después de cada carrera

En general, es una buena práctica tomar una comida después del entrenamiento que consista principalmente en carbohidratos.

Cuando se entrena (cualquier tipo de entrenamiento), se agotan las reservas de glucógeno muscular. El glucógeno proviene de los carbohidratos. Así que la única manera de reponer tus reservas de glucógeno es tomando carbohidratos.

Aunque también es mejor tomarlo de fuentes saludables como el plátano, otras fuentes como la leche con chocolate y el zumo de naranja también funcionan.

2. Haz también ejercicio de resistencia

Aunque correr es una excelente forma de ejercicio, tener un programa de fitness bien equilibrado debe seguir siendo tu principal prioridad.

Eso significa que nunca debes olvidar incluir en tu programa ejercicios de resistencia para todo el cuerpo. Puede ser en forma de ejercicios de peso corporal o con pesas.

3. Coma más si entrena más

Digamos que te has apuntado a un plan de entrenamiento para una maratón, es casi seguro que quemarás más calorías de las que quemarías si sólo hicieras tu carrera diaria habitual.

Si es así, debes aumentar tu ingesta de calorías para que coincida con tu gasto calórico.

4. Llevar una dieta equilibrada

Si tienes una dieta equilibrada, correr con el estómago vacío no debería ser un gran problema.

Reflexiones finales

Si el miedo a perder músculo te impide salir a correr a primera hora de la mañana, ¡no te preocupes! Es muy poco probable que pierdas masa muscular por ello.

Si realmente quieres estar seguro, te sugiero que comas algo tolerable antes de correr (como un trozo de plátano). Pero en realidad, es sólo para tu tranquilidad.

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