¿Debo correr antes o después del desayuno? (según la ciencia)

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Estás buscando trucos para acelerar tu pérdida de grasa cuando te encuentras con este popular consejo «correr con el estómago vacío». No estás seguro de si deberías probarlo o no, así que investigas. Mientras investigas, te das cuenta de que las ideas son contradictorias, lo que te confunde aún más. Entonces, ¿debes correr antes o después del desayuno?

La evidencia sugiere que correr antes del desayuno, también conocido como «cardio en ayunas», no es superior para la pérdida de grasa. Hay otros factores que pueden afectar a los resultados generales, como la energía y el rendimiento durante el ejercicio en ayunas. Por lo tanto, el hecho de correr antes o después del desayuno debe basarse en su preferencia personal.

A continuación, profundizaremos en el tema de correr con el estómago vacío, también conocido como «cardio en ayunas», y en las pruebas que lo apoyan y desmienten. También veremos algunas ventajas y desventajas del cardio en ayunas. Al final de este artículo, te daré mi consejo personal sobre si deberías correr antes o después de desayunar.

¿Qué es el «cardio en ayunas»?

En pocas palabras, el «cardio en ayunas» es un ejercicio aeróbico que se realiza cuando el cuerpo está en estado de ayuno. En otras palabras, correr, montar en bicicleta, remar, etc. con el estómago vacío, normalmente antes del desayuno.

Cuando su cuerpo está en estado de ayuno, sus niveles de insulina son bajos y sus niveles de glucógeno están agotados. Por lo tanto, el cuerpo se ve obligado a utilizar la grasa como fuente de combustible.

Los partidarios del cardio en ayunas creen que acelera la pérdida de grasa y mejora la composición corporal porque se utiliza como energía. Por eso los culturistas, los atletas de físico y los que intentan conseguir un cuerpo de verano corren en ayunas.

Este método se popularizó en el libro Body for Lifeescrito por Bill Philips.

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Qué dice la ciencia sobre correr antes del desayuno?

En un estudio de 2015, 10 hombres jóvenes no obesos realizaron 60 minutos de ejercicio aeróbico antes del desayuno, después de la comida o después de la cena. Los investigadores descubrieron que solo correr antes del desayuno (en estado de ayuno) daba lugar a una mayor oxidación de grasas durante 24 horas.

Un estudio similar realizado en 2017 en 9 mujeres jóvenes dio como resultado la misma conclusión.

Estas investigaciones se realizaron en una población relativamente baja y ambas fueron realizadas por la misma organización. También hay otras investigaciones contradictorias con respecto a este tema.

Algunos sostienen que la pérdida de grasa no debe medirse en horas sino en días y semanas. La razón es que el cuerpo tiene la capacidad de adaptarse rápidamente a las fuentes de energía, por lo que se reduce la cantidad de grasa quemada con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta.

Además, una regla general en la ciencia del ejercicio establece que cuando se queman más carbohidratos, se queman más grasas después del ejercicio y viceversa. Esto se conoce como el «efecto de postcombustión».

La intensidad también juega un papel importante en el argumento. Es un hecho que cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más calorías quemarás. Correr en estado de ayuno puede afectar a tu rendimiento, por lo que se reduce la intensidad y las calorías quemadas.

Una revista de 2011 publicada por Brad Schoenfeld discutió la literatura sobre el cardio en ayunas y concluyó que la literatura no apoya la eficacia del cardio en ayunas. Añadió que el método puede incluso tener efectos perjudiciales sobre la hipertrofia y la fuerza muscular debido al aumento de la proteólisis.

Un estudio de 2018 tuvo como objetivo observar los efectos de la ingesta de proteínas antes del ejercicio de intensidad moderada en la cinta de correr. Concluyeron que la ingesta de proteínas antes del ejercicio en ayunas produce el mayor aumento de la oxidación de grasas (Vs carbohidratos y ayuno). Añadieron que el ayuno no ha conducido a una mayor oxidación de la grasa en comparación con los carbohidratos y las proteínas.

Dicho esto, según su investigación, la mejor comida antes del ejercicio de intensidad moderada para una mejor oxidación de las grasas es una comida rica en proteínas. Pero incluso los carbohidratos producirán una mejor oxidación de las grasas que correr en ayunas.

Ventajas de correr antes del desayuno

Hay algunas personas que deciden correr antes del desayuno por diferentes razones. Estas son algunas de las ventajas de correr antes del desayuno

Te sentirás más «ligero»

Muchos corredores practican el running con el estómago vacío porque se sienten «más ligeros». Ingerir alimentos antes de correr puede hacerte sentir hinchado e incómodo.

Te sentirás más alerta

Cuando estás en estado de ayuno, tu cuerpo se pone en alerta máxima. Esto está muy arraigado en la naturaleza humana. El hambre significa que necesitamos cazar comida, por lo que la sangre estará disponible para que nuestros músculos la utilicen y nuestro corazón lata más rápido para prepararnos para la «caza».

Hoy en día, puede que no necesitemos cazar, pero se aplica la misma fisiología que podemos utilizar en nuestro beneficio cuando hacemos ejercicio.

Sin pérdidas de tiempo

¿Quieres acabar con tu entrenamiento a primera hora de la mañana? Corre antes del desayuno. De este modo, eliminas el tiempo que se pierde preparando la comida y digiriéndola. Además, una buena comida sienta mejor cuando se gana.

Menos posibilidades de problemas estomacales

¿Has probado alguna vez a tener un malestar estomacal a mitad de carrera? No es tan bueno, ¿verdad? Al correr antes de desayunar, hay menos posibilidades de que tengas un malestar estomacal en medio de tu carrera.

Desventajas de correr antes del desayuno

Aunque correr antes de desayunar es practicado por muchos corredores en todo el mundo, todavía hay algunas desventajas. Aquí tienes algunas de ellas.

Tu intensidad de entrenamiento baja

Los entrenamientos de alta intensidad requieren glucógeno. Como tu cuerpo está agotado de glucógeno, los ejercicios de alta intensidad pueden parecer más difíciles de realizar. Esto también puede resultar en una disminución de las calorías quemadas.

Puede afectar a la fuerza y a la hipertrofia

Un estudio de 2015 encontró que hacer ejercicio en un estado de ayuno aumenta los niveles de cortisol más alto. El cortisol se asocia con la descomposición de las proteínas en las células musculares, lo que puede dar lugar a la debilidad y la pérdida de músculo. Por lo tanto, hacer ejercicio en un estado de ayuno puede afectar negativamente a la fuerza y la hipertrofia.

Puede sentirse mareado

Una sesión intensa de ejercicio antes de una comida puede causar mareos a algunas personas, especialmente a las que toman medicamentos para la diabetes.

Ineficaz para mejorar la composición corporal

Aunque algunos estudios sugieren que correr con el estómago vacío dio lugar a una mayor oxidación de la grasa durante los ejercicios, esto no significa relativamente una mejor «pérdida de grasa» a largo plazo.

Como se ha mencionado anteriormente, la intensidad juega un papel importante en la pérdida de grasa. Los estudios demuestran que los ejercicios de alta intensidad son superiores en la oxidación de grasas después de los ejercicios. Sin glucógeno, el nivel de intensidad disminuye, por lo que se reduce la capacidad de aprovechar este «efecto de postcombustión».

¿Es seguro correr antes del desayuno?

Sí, correr a una intensidad baja o moderada antes de desayunar es seguro para la mayoría de los individuos sanos. Sin embargo, las personas con problemas de salud, como la diabetes, deben consultar con su médico antes de realizar actividades de cardio en ayunas.

Además, correr a alta intensidad o largas distancias puede provocar deshidratación o hipoglucemia. Si decides correr con el estómago vacío, debes mantener una intensidad entre baja y moderada.

Entonces, ¿debe correr antes o después del desayuno?

Si corres antes de desayunar porque quieres entrenar a primera hora de la mañana, quieres «sentirte ligero» o quieres correr cuando la luz del sol aún no es tan dura, entonces sí deberías correr antes de desayunar.

Pero si tu motivo es perder peso más rápidamente, correr después del desayuno es tan bueno o incluso mejor que correr con el estómago vacío.

También puede depender del tipo de ejercicio que hagas. Puedes correr en ayunas con ejercicios de intensidad baja o moderada, pero sólo podrás rendir mejor en ejercicios de alta intensidad y larga duración tras una comida rica en carbohidratos.

Mi consejo es que experimentes con la cantidad y el tipo de comida que ingieres antes de correr por la mañana. Algunos preferirán ir con el estómago vacío, otros necesitarán una rebanada de pan y un café antes de salir al asfalto, mientras que los demás comerán un trozo de plátano antes de correr y desayunarán después de hacerlo.

Que corras con o sin desayuno no debería ser la mayor de tus preocupaciones si estás pensando en maximizar la pérdida de grasa. En su lugar, céntrate en lo que te permite rendir al máximo.

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